浑圆桩是一种较古老的拳术，源于传统武术门派里的形意拳，为其筑基养生桩法，以松静自然为主。诚望习者“守平常、莫好奇”，认真训练。站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。形（姿势）和意（意念浑圆桩活动）又是这一功法的根本，二者互为作用，不可偏废，其训练以意为体，以形为用，以静为和。

站桩需遵守的四容五要原则，四容即：头直、目正、神庄、气（声）静；五要即：恭、慎、意、切、和。恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。

初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。其要求是：头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，，胸腹放松，腰背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。

浑圆桩动作简单易炼，诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。”仅站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不周天循环。即不调整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。为保健养生治疗某些慢性疾病，增长体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行，人人都可学会，效果良好，无副作用。站桩时间不做硬性规定，可随身体状况灵活的安排。站桩疲乏难奈时，功感大失，说明体内消耗大于补充，应改为坐、卧式，疲劳消失后再站。总之，要灵活、渐进地延长练功时间，不要超出身体的负担。

站桩不要追求功感，要意念淡守，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。体内起变化时自然会出现功感。

1. 头领正直，两眼微闭或者全闭，下颚内收。颈不离衣领。

2. 自然呼吸。

3. 两手胸前环抱，五指稍张开，五指尖内扣如握篮球，两手之间相距约20--30厘米，两手距胸前约20--30厘米，掌心向内朝胸前。

4. 两臂抬起肘部高不过肩，低时腋下要能有容纳一个拳头的空间。手掌高不过眉毛，低不过肚脐。

5. 胸背直而不挺；自然站立。

6. 小腹放松，不挺肚子，腰部微微后靠， 臀部有微下坐之意。

7. 两腿自然分开而立，两膝微向前弯曲，膝关节向前不应超过前脚尖（膝关节应与脚尖方向一致，并有外展之意）。

8. 两脚平行站立，与肩同宽，脚尖既不内扣又不外摆，重心在双脚掌中心稍微偏前一点点。

9. 全身放松，独立守神，抱圆守一。

身体正立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前。双手自然下垂，双眼目视前方。

起式的目的，一是凝神，做好练功的思想准备；二是体会气血运行，从而进入站桩状态。

双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。姿势要点如下：

脊柱正直，这是气机发动的关键，必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。

两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。

站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。

注：土行孙桩式中双手位置比较高，这是功夫到一定程度后所为，难度比较大，初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。

两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。

注：丹田位置在肚脐与命门对应的小腹部内。

刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。

1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。

2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！

3、不可以酒后站桩，不可以房事后站桩。练功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则容易短寿。

4、初习者应避免刮风、下雨、雷鸣时站桩。

5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多。

6、感觉到胸闷、头晕、身体疼痛者，应适度减少站桩时间或停止站桩，并寻找原因。

1、拉伸脊椎，练就龙骨。

从生理解剖图来看，人的脊椎呈“S”型弯曲，这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸。站浑元桩时，两髋内收，臀部下坐，下颔微收，同时头顶似一线悬空，就可将脊柱拉伸。此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了。再摸一下颈椎，会有一根大筋挑起，此时的脊椎已成一条直线，我们称之为“龙骨”。

练就“龙骨”，可以增强脊椎的柔韧性，使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层，从而使全身之力连为一体，局部发力即可引发全身之力，在武学中称之为“浑身无处不弹簧”。用劲时可连绵不绝，武学中称之为“浑元力”。

2、浑然一体，练就“六面浑元力”。

站浑元桩，并非是一站到底地站死桩，而应练就一身“六面浑元力”。当两臂呈椭圆抱球状时，肘部要有外扩之意，使得双臂之间如同有一气球向外撑的充实感，称之为左右横撑力；背有后靠之意，手臂有前伸之意，形成前后抵力，称之为前后抵靠力，颔微收，头略顶，两髋回收，臀部下坐，形成上下拉伸之势拉直脊椎，称之为上下拉伸力。身体处于这六面之力的作用下，血气运行的速度就会加快，自感浑身上下充实一体，收功后应神清气爽，愉悦之情油然而生。

需注意的是，六面浑元之力并非肌肉收缩之力使然，它是全身筋骨拉伸与血气运行结合自然产生之力，练习时全身应保持放松，不可有肌肉紧张感，用意不用力是诀窍。不过这松与不松，初学者最难把握，要勤加练习体悟之。

3、培元气，通经络，练就意气合一。

气的涵义颇广，概括言之，一谓物质，一谓功能。以自然而论，宇宙间的万物生长、发展与变化，都赖于气的运动。以人体而言，气既是生命活动的物质基础，又是脏腑生理活动的功能表现。人体之气可分为“先天之气”与“后天之气”。“先天之气”即元气，它生于先天精，藏于人体命门，是生长发育和各脏腑活动的启动因素。“后天之气”有宗气，营气、卫气、脏腑之气。宗气是由自然界的大气和经脾胃消化水谷所得精气结合而成，具有推动心脏行血、肺脏敷布的作用；营气来源于水谷精微，行于脉中，具有营养周身，化生血液的作用；卫气来源于肾脏，布于体表，具有固阳于内，抵御卫外的作用；脏腑之气，禀赋于先天之气，又赖于后天水谷精微的营养而发挥各脏腑的自身功能。元气充沛，则后天之气得以资助，从而脏腑协调，身心健康。在练习浑元桩时，肾中之精即先天之精受到后天之精的荣养，元精益固，元气自充，从而起到培补元气的作用，这个过程也被称之为“炼精化气”。

经络是人体内经脉和络脉的统称，它遍布人体全身，是人体气血运行的通道。浑元桩的练习可以调和人体经络的气血，起到通经活络的作用。当功夫练到一定程度之后，可以通过“心息相依，以意领气”的锻炼，随心所欲地“意到气到”某个部位或脏腑，从而练就“意气合一”。

4、拉筋伸骨，增加全身生理活动范围。

在技击中，若要动作到位，劲道顺畅，须有良好的身体柔韧性作基础，这样在做技术动作和发劲时才不会感到肌肉和韧带的阻碍。浑元桩独特的姿势使全身的肌筋都因骨骼的伸展而被拉伸，无形中锻炼了全身的柔韧性，增加了肌肉、韧带和关节的生理活动范围。在搏斗中常能在普通人的生理活动极限中发出力道反击对手。

5、上虚下实，稳固下盘。

浑元桩要求练习者上虚下实，即上元（肚脐以上）轻虚，下元充实。练功时姿势的重心要放在脐下，此时身体才能稳如泰山，舒适自然。气息要求气沉丹田，从而使下元真气得到充实。待日久功深，下盘会随元气充足而逐渐稳固，最终产生落地生根的功效。

意拳，是由清末民初武术家王芗斋老先生传承推广，重在精神，在意感，在自然力之修炼。讲究以形为体，以意为用，以静为和的修炼方法。

王芗斋先生自幼体弱，又患喘疾，家人恐其不寿，遂送其至形意拳名家郭云深处学艺。郭为形意拳承前启后的人物，素以半步崩拳打天下而独步武林，有“不倒翁”之美誉。当时郭已年迈，本不欲再收弟子，郭的弟子们也多不愿再有个年幼入室弟子，且留住于郭氏家中学艺，爱若己出。王芗斋则侍师如父，加之聪颖过人，练功刻苦，进步极快，深得郭氏欢心，将形意拳秘诀倾囊相授。

王芗斋先生在传授形意拳过程中，发现许多人过于注重外形及招法的练习而忽略了精神意念的重要性，于是提出了“不求形骸似，但求神意足”的练功要领，并将自己所教的形意拳又改称“意拳”。一方面是强调精神意念的重要性。同时也说明自己继承了传统心意拳的真义，因为意拳即是心意拳的简称。

1926年，王芗斋先生在北平倡导意拳，后由张璧先生赠名“大成拳”。芗翁对弟子说：“拳学本无止境，何来大成之说。”但又却之不能，勉而受之。

1940年，日本在东京召开“大东亚武术竞赛大会”，并通过伪新民会顾问武田熙邀请王芗斋先生出席，王认为汪精卫是伪皇帝，所以不参加他的代表团，托病谢绝之，但欢迎日本拳界派人来京切磋拳技。后来的日本著名拳术家八田一郎、日野、渡边、字作美及泽田健一等先后来京，但均败北而回。后泽田健一经一周左右的下跪请求才得以拜在王芗斋门下习大成拳。

1947年，中国拳学研究会在北京太庙成立，王芗斋任会长，会员有二百多人，其中包括王少兰、秦重三、胡耀贞、陈海亭等。

1960年，卫生部中医研究院聘请王芗斋为顾问，在广安门医院推广站桩功，后来站桩功在全国广为流传，并被卫生部列为推广普及的五大气功功法之一。但王芗斋坚持叫站桩功或站桩疗法，而不叫气功，对气功界的一些不良习气很有看法，也较少与气功界来往。1961年，气功界门派斗争激烈，王芗斋无意与人争斗，曾作诗云：“时年壮志堪降虎，晚岁一人总让猫。”

1963年7月12日，王芗斋病逝于天津，但他创立的大成拳，却已流传到国内外，成为当代最受欢迎的拳种之一。