站桩功分为养生桩和技击桩。养生桩虽然也有技击桩基本功之称，但主要意义还是用来养生，用来强健身体，防治疾病。不同性别，不同年龄，不同身体健康状况的人群，均可以练习养生桩。养生桩有站式、坐式、卧式和行走式之分，以站式为主。

养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种养生（健身）之术，同时因为它的姿势动作都是和人身的生理组织相配合，一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适当的锻炼，兼有防病和治病之效（这是经验已经证实了的），因而也可说是一种医疗学术，又可说是养生的艺术，这本小册子，原为同学们人手一篇，领略较易，不同于问世之文，故不详解。大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此，我绝不敢认为这是完整无缺的，就算对的，也还须要逐渐改进。

自述

我幼时多病，医药无效，于是弃读投师、寻求养生之术，既长外游各地，访名师寻益友，凡有关键身养心的学术和技艺，无不用心钻研，采其精华，舍其糟粕、博采广收，以期于养生一道有所成就，平生师友最多，皆各有所长，在教益和切磋琢磨中，经过数十年的研究体会，并结合《内经。素问篇》的要义和拳学的基本工夫，参互为用，终于获得养生术的梗概，因此术的姿势，行站坐卧皆可用功，但以站桩为主，故名为养生桩（又称为浑元桩）。

我年逾七十，身外无他物，仅对养生一道，稍有心得，深愿贡献给广大人民，作为健身治病的一种方法，但我国养生之学，没有系统的文字记载，除了片断点滴地散见于古人遗著外，仅凭口传心授流传下来，加之个人天性愚鲁，学识浅薄，用文字来详细而正确的说明养生桩的具体内容是不可能的，因此这段说明文字，不但失之于简单，有挂一漏万之处，而且缺点错误也是不可避锡的，深望海内同好多加指正，并在学习中体会改进。

养生之术历史悠久，方法繁多，锻炼方式虽各有不同，但总的目的都是为了却病延年，防止早衰。回忆数十年来我对养生术的学习和锻炼，自觉简而易行，受益很大的是站桩（养生桩）。

起源和作用

养生桩是由我国形意拳的站桩演变而来。所谓形意者，即以形取意，以意象形，意自形生，形随意转，也就是形体精神同时锻炼的一种基本运动，它的基本作用，一方面能使中枢神经得到休息；另一方面能促进血液循环，增强个人系统的新陈代谢。中枢神经得到充分休息，调节功能就会加强，血液循环加速和新陈代谢增强，使五脏六腑四肢百骸得到充分的灌溉。如果全身润泽，生机旺盛，就能达到却病延年的目的。

站桩的姿势大体可分站式、坐式、卧式、行走式、半卧式等类型，每个类型可分为几种，甚至数十种不同姿势，虽然姿势种类繁多，但除行走以外，都有个共同特点，就是开始练功时要做到闭目、凝神、静气，然后慢慢地把姿势摆好，使躯干四肢一直保持不动，直到锻炼结束。初练站桩的人，可以先练站式，站式练功开始时，要两脚八字型分开，宽度与肩齐，两腿保持一定的弯曲度，臀部似坐，再把双手抬起，抬手的位置要求是高不过眉，低不过脐，近不贴身，远不过尺，臂半圆，腋半虚，左手不往身右来，右手不往身左去，动作变化在这些范围内。站桩每天可站两三次，开始每次做十分钟左右，以后逐渐延长到四十分钟，下面谈站桩问题的几个体会。

健身之术虽繁多，但总的不外乎两大类—即动、静两种。一般说来，运动是强身健体的体育活动，静功多是锻炼内在的真气，充实三宝（神、气、精），站桩是精神、形体同时锻炼的一种方法，它的主要特点是，在练功的时候，不一定要注意呼吸和意守丹田，一般通过姿势、动静、虚实调配与适宜的意念活动，就可达到腹式呼吸的要求和入静的目的，锻炼中虽然讲究形式，但不必拘泥，虽言意念，但不必执着，它不仅能锻炼体力，而且简便易行，无论行坐卧立，随时随地都可以练功。

来源和变迁

以下是王芗斋老先生在其《养生桩漫谈》中的一段描述：

我国养生之术历史悠久，但乏书籍稽考，也无文字记录，偶获片纸，也多残缺不全，根据先辈传述和多方的参考，个人认为，应是古代人类有大自然界同毒蛇猛兽竞争生存时，由争斗经验中，逐渐积累演变，不知经过多少千年多少万人的参加研究探讨中得来。相传二千余年前，即有《内经》一书，为中医宝库，对防病治病之法，记载甚多，其中《素问》一篇，就是专讲养生的，原文是：“提携天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。”文虽简单笼统，意义深厚，先哲把它列入《黄帝内经》，一方面视作防止疾病的养生术，另一方面凡药石刀针不能奏效的多种疾病，就根据这种道理，使患者锻炼休养，作为体育医疗并和《灵枢》互相为佐，其主要内容是养静，就是“独立守神”。

东汉以前，很多文人武士兵都会静养，行站坐卧皆可用功，成为一种普通的健身术，后梁武帝时，达摩行教游汉土（此时达摩年六十七岁，是天竺国王第三子番王之子，见高僧传、东流小传、梁武帝、诏文、祭文），传来洗髓易筋等法，唐代有临济、密宗两派，相继传出插条、柔杠、三折、四肢功、八段锦、金刚十二式，罗汉十八法－－印度统名之曰柔杠，后又有岔派，派别迭出，不可枚举，居士尤多，标新立异，花样繁多，方法极乱，异论杂出，遂使此术没有发展反而有分裂情况，早在五百年前，已形成抱残守缺。

宋代之后，多变为禅坐等法，也是门户迭出，互有异同，而且坐法多不够自然，也不够具体，舍精华而取糟粕，不仅达摩师传湮没已尽，而我历代先哲遗产出随之俱废，大好学术无形销毁，殊为可惜。

日本相近此术者不少，每在用功之前首先凝神站立以定神思，并得到各方面的提倡支持，也确有深造独专精持久的功夫，但亦系支离破碎，只鳞片爪。

我生平对祖国遗产－－－养生术、拳学、特别爱好（这和幼年多病是有关系的）。由青年时代略识养生门径之后，就一方面求师访友，认真学习，一方面博览古书，细心体会，同时按照师友的指导，和《内经·素问》篇所载的道理，朝夕不辍的练习，虽受个人知慧和其他条件的限制，存在着不少缺点，但五十余年的经验，证明他不仅有健身防病之效，而且对很多医药无效的慢性病，确有不可想像的治疗作用。

养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动，参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病者治病，无病者防病，运动时不尽在姿势方面着想，也不在式之繁简上注意，更不在姿势的前后秩序，主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当的锻炼，即静中生动，动中求静。

这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环，发挥体内燃烧，且能加强各种系统的新陈代谢作用，因而能调整、恢复和加强人体各个器官组织的机能，对保持健康，治疗疾病，具有显著的待效，五十年来从无一人出流弊，且百分之九十几都有效果。

这种运动能加强人体的吸收和排泄作用，古人说：“提炼精华，洗净糟粕。”其意义就在于此。这是自力更生的运动，就是说，它对于人身及其部分机体，具有生生不已的效能，比如体弱的通过锻炼可使身强，人体某一系统或器官组织有毛病的，通过锻炼可使毛病消除，恢复健康，健康者更健康，且容易体会到无穷的理趣。

这种运动和一般体育运动不同，它是把锻炼和休息统一起来的一种运动，是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法，因此它具有调整中枢神经和末梢神经的功能作用，从而使人体各部分在高级中枢神经支配下密切协作。

运动的特征，是在运动中体会身体内外的动态变化，如何使浑身大小关节，都成钝三角，更好是不要平面积，尤不许有执着点，而是轻灵浑然，想浑身血液循环有如水钻沙之意，按之又如水中漂木之力，而全身又像湖水空舟飘摆无定，惟风力是应，听其自然，这种神意的表现是随着个人的丰度、性格、独赋、特征以及年岁的老幼，体质的强弱，和用功时间的长短，病情种类之不同，当然就不是几个姿势所能表现。

因此，说明这种运动，必须根据一切不同的条件，深切体会，逐步加强，随时调配，都是根据具体情况运使变通，使局部跟着具体起作用，经过锻炼大都有效。如某处有病就治某处，非但无效，且恐有损失，如果忽视了这一点而精神力量一切就不够了。 （按：调配方法，一有形，一无形，有形的是姿势、骨骼、肌肉，无形的可就无穷了——精神、意念、假想、力量，也就不是几个姿势所能范围，但姿势确为神意的代表，按照轮廓来说明神意，所以姿势也是需要的，不过要把这种运动完整地用图表现出来，因客观条件和能力的限制还作不到。）

养生桩不仅是健身治病的运动，也是一种锻炼意志的功夫，所以学习养生桩的人必须注意这种锻炼。粗暴、浮躁、气愤、忧虑、悔惧、得失之念和侥幸思想等，都是缺乏修养的表现，学者切要禁忌。

对于治病的人来说，凡是学养生桩治病的大半都是久病不愈，药石刀针不易奏效者，但须要气不自馁，应该积极的锻炼，积极的治疗，精神要焕发，蓄有弹力，时时作反覆斗争的准备，才能战胜病魔，恢复健康，如果悲观失望、生气着急，毫不振作，一曝十寒，时作时辍是不起作用的。医生常说病人的心情要愉快，学习养生桩的人首要心情愉快，虚心体会站桩的意义，耐心地、持久地锻炼，使精神焕发，久而久之，自可功到病除。

练养生桩必须心神安详，摒除杂念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破体。”神态要轻松自如，蓄意要深戆雄浑，力量要稳准虚灵“无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应万物”，虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意为主，不是枝节片面形式问题，意在整体与内部，不要使局部破坏整体的统一，不要使外部动作影响内部推敲，要浑身轻松自如，心旷神怡，好像沐浴在大自然之内似的，要做到这样，在运动前就必须作到心安神定，摒除杂念，还要注意四容五要，四容是头直、目正、神庄、声静；五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密而切实，任何事不说硬话、不作软事，这是学者内心和外貌应具备的养生条件，从个人意念来说，应具善意，最好是以子女的行为，父母的心肠对人，在练功方面来说，就是“只要神意足，不求形骸似”，这样才是练功应有的要义。

养生桩是因病设式，因人而异的，病症不同，其有关的神经和肌肉系统自然就不相同，患者的生活条件、习惯、修养、性情以及其他各种特点，对于设式也有一定的关系，必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿势和运动与休息的时间长短，以及身体负担的轻重等，教者对此自应充份了解情况，作适当的安排，学者应注意掌握，慎重锻炼，不可忽断忽续，任意活动，只有这样才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。 修养不够的人，初学时多有幻想或任意活动或拘泥执着等现象，须细心体验，待实验充实之后才能解决，主要是师古不泥古，谨守师法未易有得，不要浮聪明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常劳动。离开已身，无物可求，但执着已身，都是错误。力量在身外求取，意念在无心中来操持，若本着以上的所谈切实用功，细心体会，自不难得到万变无穷，奇趣横生之妙。

独立守神、肌肉若一的锻炼

“独立守神、肌肉若一”的修养锻炼，关于《内经·素问篇》的“提挈天地”，“把握阴阳”，“呼吸精气”，大医师们早已说过。我对于“独立守神、肌肉若一”的修养锻炼稍加补充。“独立守神”在用功之前，思想先准备一下，应首先着想游于物初，静会全机之意。视同植物外形不动，内里却起着根生发展、顺逆横生的变化，万不可走入招式断续的方法，那就破坏无余了，局部运动纵然有益，长久也有害，是慢性的戕生运动。

锻炼时要永远保持意力不断的虚灵挺拔，轻松规章整以达到舒适、得力为原则。锻炼时，要凝神定意，默对长空，内要清虚空洞，外要中正贺和，同时要脱换一个心目欢喜的状态，洗涤一切杂念，扫除一切情缘，寂静调息，内外温养，浑身毛孔放大，有如来回过堂风之感，使肌肉群不期然而然的成了一条空灵口袋，挂在天空，上有绳吊紧，下有木支撑，有如躺在天空地阔的草地上，又像立在悠悠荡荡的水中，如此肌肉不锻自炼，神经不养自养，这是锻炼的基本要义。

怎样才能凝神定意呢？要使意念如洪炉大冶，无物不在陶熔中，并尽量吸收一切杂念，来则熔之，不久杂念自可消除，倘若故意拒绝杂念头，则一念未去，万念齐来，精神分散神意外驰，就不能做到意定神凝。 锻炼时还要有这样的意态，使肢体和大气相呼应，自然而自在的发挥整体和本能的作用，如果有丝毫的矫揉造作和局部方法，就破坏了整体和本能的作用，所谓这种运动是一种人体本能学术和“一法不立，无法不备”的意义，就在于此。

锻炼方法虽简实难，初步锻炼是大动不如小动，小动不如不动，由不动才能体认到四肢百骸的一动而无不动之动，如此神经始易稳定，热力才易保持，自然的增强新陈代谢，有了这个基础，才能逐渐学动，才容易体会不动之动，动犹不动，一动一静，互相为根之动，然后才能体会到大气的压迫，松紧力的作用，也就不难控制一切平衡中的不平衡，以及动荡枢纽之动，不动而动，动而不动，同时起着刚柔、虚实、松紧错综，表里为用之动（至于假借一切之动，言之太繁，姑不谈叙），全体就自然的发挥了上动下自随、下动上自领、上下动中间攻，中间攻上下合，内外相联，前后左右都相应之动，以上是试验各种力的功能作用，盖力由试而得知，由知而得其所以用。

锻炼是在无力中求有力，在微动中求迅速，一用力身心便紧，百骸失灵，并有注血阻塞之弊。这种力量是精神的、是意念的，有形就破体，无形能神聚。

先由不动中去体会，再由微动中求认识，欲动又欲止。欲止又欲动，有动中不得不止，止中不得不动之意，要注意从拙笨里求灵巧、平常中求非常、抽象中求具体，用功时浑身大小关节都是形曲力直，神松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，神犹虎豹，气若腾蛟，而神意之放纵有如巨风卷树，拔地欲飞，其拧摆横摇之力，有撞之不开，冲之不散，湛然寂然，居其所而稳如山岳之势，外形拙笨，意力灵巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具体，学理自通，自然明了。

“肌肉若一”是特别重要的一步功夫，这一步功夫表面好像另一种，其实和以上所述是有密切关联的，没有这步功夫作基础，任何动作也没有耐劳持久的能力，这虽是肌肉锻炼，但仍是以形为本，以意为用，因形取意，意注全身，以精神内敛为主。这种运动，加强运动也是减低疲劳，减低疲劳正是加强运动，锻炼和休息是一件事，要在调配适当，使患者在不觉中就增强了耐劳持久的能力，并尽量减免大脑和心脏的负担，以达到舒适得力为止。（按：筋肉锻炼是进一步的研究，大都是筋肉伸展、骨节提纵、形曲力直，神松意紧，自然的筋肉捋卷，相互若一，更进一步的研究求力的功能多系超以象外，接近拳学。）

养生桩虽然是一种静中求动，动中求静的功夫，初学者按照一定的姿势做下去，但也不宜固定姿势和时间，可以根据体质的强弱和病情的不同给以适当的安排，不要超过学者本身的负担能力。一般说来，姿势不宜多变，因为在神静气平和姿势安定后，血液循环开始加速，当内部正在运动变化时，姿势突然一变能将内在的运动打乱，所以，先师一再提醒我们：大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。但是，若真正掌握了内在的运动规律，能在形体的变动中毫不减低内在的运动时，则可随意变更，不受姿势限制。先师所谓“神意足，不求形骸似”就是这个意思。练功时间最好让学者自己掌握，如觉轻松愉快，全身舒适，则可多站些时间，如感疲倦不适或神思烦乱，则必须停止练习，不要勉强支持。

站桩是一种无力中求有力，不动中求微动，微动中求速动的运动。形体愈松，血液循环愈快，气力增长愈快。如用力，则身必发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。这种力量主要是精神的、无形的，如有形着力则失去运动本质。故先师一再告诉我们：“有形则破体，无形则神聚”。也就是说，形体尽量放松，精神尽量收敛，虽外形拙笨，而神意灵巧，功作久者自有体会。

肌肉锻炼：肌肉若一是锻炼中进一步的功夫，这与上述有密切的联系，就是姿势改变一点，使肌肉的运动进一步增强。若没有这步功夫做基础，任何动作也没有耐劳和持久的能力。但是，在肌肉锻炼的同时，不应该放弃精神的修养，仍是以形为本，以意为用。如此加强运动，即可减轻疲劳，减低疲劳正是为了加强运动。所以，把锻炼和休息应看作是一件事。但是调配适当，使学者在不知不觉中增强持久耐劳能力，并注意到：在加强锻炼的同时，要尽量减少大脑和心脏的负担，以舒适得力为原则。

姿势的变化建立在意识的基础上，反过来说，形式也可以改变意识，所谓“意自形生，形随意转”的基本道理就在这里。在调配方面，根据学者的具体情况，不外乎高低左右，单重双重。不论头、手、身、肩、肘、膝、髋等都要有单双、松紧、虚实、轻重之别。凡是轻微细小之处，都要如此。

内脏调配的关键是—意念领导，心理影响生理，生理作用心理，互相作用。这种调配，必须通过学者的主观后，从意念上给以暗示，必要时也可以通过机体的局部调配而直接影响某一脏器。以上所说的调配，仅是一般要领，也是针对初学者提出的。如果功行已久，有了深刻体会后，这些方法就无关重要了。

因为这种运动是一种双重锻炼，不仅锻炼机体，而且能驯服意念。所以，克制杂念也是比较重要的。但是人的思维内容是广泛的，尤其成年人杂念更多，一般说来排除杂念是不容易的。因此，多数学习养生者，都把排除杂念看成一个困难问题，注意追求入静，但却不知追求愈急，精神负担越大，以贼攻贼，贼去贼入，前念未消，后念又起，为此，历来养生学家设有许多方法，如外寄、内托、固守一处等，对初学者有许多帮助。但以本人体验，唯有采用任其自然，不加克制，来者不拒，去者不留的方法，才能稳定情绪和达到入静的境界。在杂念干扰得厉害的时候，本身应象烘炉大冶一样，宇宙间万事万物尽在我的陶熔中，这样，往往在不期却而却，不期制而制的情况下达到入静。

以上介绍，只能参考，不可执以为法，必须亲自锻炼体验。

（一）肢体调配：不外高低、左右、单重、双重，不论头、手、身、肩、肘、足、膝、胯各处，都有单双、松紧、虚实、轻重之别，凡体会得到的精微细小之处，也都是如此。要使用骨骼支撑或力量的称合，肌肉的联系等法。

（二）内脏调配：是神经支配，意念领导，心理影响生理，生理作用心理，互相为用。

（三）时间调配：是以学者性情强弱为基础，总要不超过负担能力，不使思想上产生烦闷或厌倦，调配初步形式有如下数种。

养生站桩歌

养生桩，极容易，

深追求，头万绪，

用功时，莫着急，

应选个适当场地，

充足阳光，流通空气，

有水有树更相宜。

不论行走坐卧和站立，

要内外放松，身躯挺拔，

腰脊骨垂线成直，

浑身大小关节，都含着似曲非直意。

守空洞，保清虚，

凝神也静气。

臂半圆，腋半虚，体会无微不舒适。

不思考，不费力，

心脏无负担，大脑得休息，

想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。

虚灵独存，悠扬相依，

绵绵如醉又如迷，

笑卧如在水中宿，

返婴儿寻天籁，

平凡无奇有天趣。

师法当遵守，不可太拘泥，

这里边包罗着无限深思和甜蜜。

动转颇似水中鱼，

自在自在真自在，先哲并无其地异。

再谈试验各种力，名称用途各不一。

有形和无形，有意和无意，

整体、局部、自动、被动及蓄力；

有定位，无定位，应用和练习；

大都是骨藏棱、筋伸力，

沉、托、分、闭、提、顿、吞、吐；

筋络鼓荡弹簧似，毛发根根意如戟。

一面要含蓄缠绵力旋绕；

一面要斩铁截金、冷决脆快、刀剪斧齐。

曲折路线存松紧、面积中分虚实。

有忽高而忽低，高低随时任转移。

精神犹怒虎，气质若灵犀。

身动似山飞，力涨如海溢，这种学术开不太稀奇，

都是以形取意，

抽象中求具体的切实。

随着各人身体强弱和病情之不同，在练习过程中的体会感觉及表现变亦各不同，一般的情况是，练习十日左右就能够体会到站桩的好处，感到练功之后轻松愉快，而且这种感觉是随着练功的进程逐日增长的，有练习几天之后，就发生肌肉震颤、疼、酸、麻、胀等现象，多半是肌肉运动障碍、气血欠通或疲劳过度或生理上有其他缺点所致只要防止疲劳过度，注意舒适得力，力求放松，避免紧僵，渐渐地就会气血畅通，肌肉灵活，使以上现象逐渐消除，至于不觉疲劳的有规律地颤动，是经络和气血闭塞已经消除的好现象，只要顺其自然，不可故意的抑制也不要有意识的扩大，另外还有流眼泪，打哈欠，饱嗝、虚恭、腹鸣、蚁走等现象，都是练功过程中的好现象，病愈之后自可消除。

站桩能够调节神经机能，调整呼吸，增强血液循环和新陈代谢的作用，因而对神经系统、肌肉系统等以及新陈代谢各方面的病症，特别是急性转为慢性的病症，都有良好的疗效。

经过四五十年的经验，其效果虽因人因病而异，有大小快慢之别，但除去随学随止之外，没有疗效是很少的，而且有很多人病愈之后继续锻炼，大多收到转弱为强，老而益壮之效。

由于缺乏文字记录，对于过去的经验不但未能总结，就是学者的人数姓名也无法统计，只将近一、二年来对于站桩治疗各种病患的一点体会，分类略述于下，仅供参考：

高血压——神经性的收效较快，官能发生变化的如血管硬化或冠状动脉收效较慢。

神经衰弱——一般的头晕脑胀，头痛等症状较易治疗，收效的快慢主要在于能否稳定神经，已经引起消化不良或便秘者收效较慢。

关节炎——一般的风温性和多发性关节炎都易治疗，属于后天性的关节炎比较难治。

气管炎——气管炎的种类很多，大多有肺气肿和心脏喘的症候，得病不久者，收效较快，先天性的不易治疗，但和年龄、体质、性情及生活条件有密切关系，只要耐心持久的炼功，饮食起居多加注意，也是可以治愈或减轻的。

肝脏病——肝肿和肝硬化只要耐心地适当地练功再注意饮食和环境方面的保养，可以逐淅减轻以至治愈。 胆囊炎——经历过的胆炎患者，大多已作过胆切除的手术，有的已经转为肝脾病或神经衰弱病，根据过去的几个患者来看，在练功过程中病状是逐步减轻的，痊愈的前后效果都很好，将来能否有把握，尚难预测。

肺病——只要按照步骤适当地耐心练功，再加注意饮食保养，一般都可治愈。

半身不遂——要耐心练功，持之以恒，一般是可以治好或减轻的，但此病最易复发，必须一面练功，一面避免生气、着凉、劳累方可，如舌头手脚都坏，就不能治疗。

胃肠病——疗效良好，但比较迟缓，病情较轻者三、四个月好，病情较重者八、九个月，三、五年不等。

精神分裂病、筋肉失和等症——比较容易治疗。

心脏病——经过的患者，大都效果良好，但这种病主要是在个人性情和生活环境，如性情和生活条件不好，就见效不显著。