1994年，索冉出生于河南。小时候，她尝试各种兴趣班。6岁时，开始学习游泳，后进入河南省体育场业余体校进行训练。2009年，入选中国海军游泳队，师从
叶瑾教练，她在蛙泳方面的天赋被发掘。
2012年4月5日，
2012年全国游泳冠军赛暨奥运选拨赛，索冉获得女子50米蛙泳亚军。2013年4月8日，2013年全国游泳冠军赛，在女子50米蛙泳决赛中，以31秒33的成绩获得金牌。2014年5月16日，2014年全国游泳冠军赛暨亚运会游泳选拔赛，在女子50米蛙泳决赛中，以31秒57的成绩获得冠军；随后，在女子4×100米混合泳接力决赛中，与
孙梦月、王瑞琪和
刘怡汝联手摘金。
2014年9月25日，
2014年仁川亚运会，在女子50米蛙泳比赛中，以31秒52的成绩获得亚军。2015年8月9日，2015年国际泳联世界游泳锦标赛，在女子50米蛙泳比赛中，以30秒74的成绩获得第6名。10月7日，
第六届世界军人运动会，在女子50米自由泳比赛中，以25秒54获得第3名；在女子200米蛙泳比赛中，以2分31秒88获得亚军。10月9日，在女子100米蛙泳，以1分08秒53获得冠军。10月10日，在女子50米蛙泳比赛中，以31秒30摘得银牌；在女子100米自由泳接力赛中，与
朱莹莹、
刘怡汝、
张雨涵组成的中国队，以3分43秒25的成绩打破军体纪录并获得冠军。2016年7月，被中国国家体育总局授予
国际级运动健将称号；同月，第十六届全国大学生游泳锦标赛，获得女子50米蛙泳和50米自由泳冠军。
2017年4月17日，2017年全国游泳冠军赛暨全运会预选赛，在女子50米蛙泳的决赛中，以31秒30的成绩位列第一。9月，
第十三届全国运动会，在女子4×100自由泳接力决赛中，获得第7名。
2018年4月17日，
2018年全国游泳冠军赛暨亚运会选拔赛，在女子50米蛙泳的比赛中，与
冯君阳以31秒50的成绩获得并列冠军。8月23日，
2018年雅加达亚运会，在女子50米蛙泳比赛中，以31秒42获得第4名。12月12日，
第14届世界短池游泳锦标赛，在女子4×50米混合泳接力决赛中，与
傅园慧、
王一淳和
吴越组成的中国女子接力队，游出1分44秒31的成绩摘取银牌，并创造亚洲纪录。
2019年3月31日，
2019年全国游泳冠军赛暨世锦赛选拔赛，在女子50米蛙泳决赛中，索冉以31秒39的成绩获得冠军，夺冠成绩达到国际泳联设定的该项目A标，获得2019年光州游泳世锦赛资格。7月27日，
2019年国际泳联世界游泳锦标赛，在女子50米蛙泳半决赛中，以31秒46的成绩位列第14名，无缘决赛。8月17日，2019年游泳世界杯新加坡站，以31秒13的成绩摘得女子50米蛙泳铜牌；在男女4×100米混合泳接力比赛中，与由
王一哲、
张雨霏和
曹犄文组成的中国队，游出3分58秒43的成绩获得季军。10月20日，
第七届世界军人运动会，在女子50米蛙泳的比赛中，以30秒74的成绩获得冠军。
索冉具有短距离爆发力强的特点，在2019年军运会女子50米蛙泳比赛中，她凭借强大的爆发力，从出发到触壁，每个细节都力求完美，第一次在50米蛙游项目上拿到冠军。（河南日报、新华社综评）
索冉在2018年雅加达亚运会女子50米蛙泳决赛中，排名第四，未能弥补2014年仁川亚运会摘银的遗憾。但是身为一名解放军选手，她坦然面对失利，接受采访时更展示了与出众颜值相当的气度与内涵。（新浪体育评）