有氧训练（英文：Aerobic Training），是活动能量主要来自有氧代谢的训练。特征是大肌群节律性、中等或较小强度、持续时间较长（10~60分钟）的动力性运动。

无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。

所以人们在训练中，在有氧训练的基础上提高无氧的训练强度，这样无氧训练才能达到良好的效果。游泳是互通性很强的项目，只有有氧能力水平高的运动员兼项能力才突出。

进行无氧训练，建议养成早晚称体重的习惯，一周量一次身体各部分的尺寸，这样才能确实地掌握身体曲线的变化。平时多穿合身的衣服，裤腰一紧就知道自己已经胖了，否则到了第二年夏天才发现，肯定后悔莫及。 为了美丽也为了健康，你还应当了解的是，脂肪细胞一旦生成，细胞数目就不容易减少，当消耗的能量超过摄入能量时，身体脂肪细胞的体积会缩小，从而产生减肥效应。然而运动也刺激了食欲，一旦停止运动，饮食又未控制，摄入大于消耗，这样一来，脂肪细胞的体积会一下子就膨胀起来了，因而停止运动后“发福”特别快。无论你选择哪种减肥运动，都必须持续进行不可间断，要每天坚持，否则你以前的努力将功亏一篑！当因工作、外出等原因停止运动时，要注意控制饮食，使摄入能量不超过消耗，这样脂肪细胞的体积就不会增大，体形也就相对稳定。

索普训练计划：20乘100米自由泳，分3组，递增强度；10乘400自，递增强度，间歇时间越来越长。

2000年奥运会女子800米冠军本内特，主要在200至300米距离进行最大摄氧量训练。

短距离训练，应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习、高强度练习和短冲练习，并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习，有氧耐力练习既能提高有氧耐力，又可促进积存在肌肉中的乳酸排除和还原，是疲劳消除的重要手段之一。

有氧训练能燃烧脂肪，改善心肺功能。那么，怎样才能有效地进行有氧训练呢？

关键在于明确目标。如果想减重，最好在运动的同时调整饮食，消耗的热量要高于摄取的热量。如果是以提高心肺功能和预防生活习惯病为目的，最好从一次30分钟左右、稍稍有些气喘的有氧训练开始。

了解自己的身体状态非常重要。如果平时一点儿都不运动，最好从短时间的散步、骑车等轻度有氧训练开始；持续4~6周后，在保持强度不变的情况下，可以延长运动时间。对有高血压和血脂异常等疾病的患者来说，有氧训练也有助于改善病情。不过，最好咨询一下医生，还是从短时间的轻度运动开始为好。

如果已有运动习惯，希望再提高运动强度，建议每周进行2~5次、每次30~60分钟，感觉稍微有点累的有氧训练（心率为最大心率的60%~80%）。例如，跳健美操、游泳、慢跑和徒步等。“最大心率”是指心脏在最大负荷下的心跳数，可以用“220-（自己的年龄）”这一简单公式进行计算。借助于可测量心率的智能手表等，也可以判断该项运动是否适合自己。

长时间持续进行的、不太剧烈的运动（如步行运动等）称为有氧训练或有氧运动。它对于预防和改善生活习惯病（如心脏病、糖尿病、癌症、脑出血等）具有很好的效果。常见的有氧训练除了步行之外，还有慢跑、跳健美操、骑自行车和游泳等。

有氧训练利用吸入的氧气来燃烧体内的糖和脂肪，从而获得为肌肉活动提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，这类运动首先能通过燃烧脂肪来达到减重的效果；其次，通过燃烧堆积在内脏周围的脂肪（内脏脂肪），能够有效地预防生活习惯病。

脂肪细胞会分泌统称为脂肪细胞因子的各种生理活性物质。其中既有对身体有益的物质，如可抑制食欲的瘦蛋白、有助于胰岛素（一种可降低血糖值的激素）发挥作用的脂联素等；也有对身体有害的物质，如引起动脉硬化和高血压、影响胰岛素作用的肿瘤坏死因子-α（TNF-α），以及容易形成血栓的PAI-1等。

内脏脂肪堆积会导致脂肪细胞因子分泌异常，有益物质的分泌减少，有害物质的分泌增多。研究表明，有氧训练可以减少有害物质的分泌，增加有益物质的分泌。