送髋技术是指跑动中人体骨盆在中枢神经系统的支配下主动积极地围绕支点的垂直轴进行转动的过程。该过程贯穿于跑的每一个动作周期，即在跑的支撑阶段，骨盆绕支撑腿一侧髋关节的垂直轴进行的旋内动作；在跑的腾空阶段，骨盆绕骶椎关节的垂直轴发生旋前旋后的动作。

“送髋”技术，有以下几种观点：①骨盆的三轴性运动说。这种观点认为：所谓“送髋”——即骨盆的三轴性运动，就是人体的骨盆在跑动中以支撑腿的髋关节为支点，使骨盆围绕这一点的额状轴、矢状轴和垂直轴进行的转动。②摆腿带髋说。这种观点认为：“送髋”技术实际上就是摆动腿的前摆，带动了摆动腿侧面的骨盆向对侧的旋内动作。持这种观点者大多数是教练员，他们认为：“送髋”就是髋关节的转动。③蹬地送髋说。持这种观点者认为：“送髋”技术是由于后蹬腿在有力的蹬伸过程中使骨盆前送的技术动作。④中心轴运动说。中心轴运动说认为：“送髋”是骨盆沿身体的中心轴进行转动，从而带动摆动腿和后蹬腿前后运动的技术动作。⑤骨盆前挺说。这种观点认为：“送髋”技术就是骨盆的向前挺。

短跑的送髋技术是指支撑腿蹬地最后瞬间，支撑腿的大腿在髋关节处充分后伸，而摆动腿充分屈曲，带动同侧髋关节的垂直轴做旋转运动，使两大腿呈最大夹角的技术动作。在短跑技术中骨盆运动的情况如何，直接影响着送髋动作。因此，要了解正确的送髋技术动作，首先要弄清楚骨盆的结构和运动规律。

骨盆是两侧髋骨和尾骨由韧带连接而成的穹隆结构，上端通过骶髂关节与组成躯干的骶骨相连，它起着承上启下贯通左右的枢纽和桥梁作用。髋关节是杵臼关节，这种关节是3轴关节，灵活性高，活动范围大。因此，大腿相对骨盆而言有3个活动范围，即绕髋关节的额状轴作屈伸髋运动、绕矢状轴作内收外展运动、绕垂直轴作旋前旋后运动。

在短跑技术动作中，髋关节运动也很复杂，在支撑腿后蹬时，由于后蹬腿被固定，骨盆相对于后蹬腿来说，可绕其一侧髋关节的额状轴作伸髋运动，使后蹬腿一侧的髋关节充分伸展；可绕垂直轴作前摆侧髋的旋内运动，使步长加大；可绕矢状轴作向上提起摆侧髋的运动，并与摆动髋的运动相结合，起到加大两腿幅度的作用。骨盆的三轴运动幅度是衡量送髋技术好坏的依据。

对于支撑腿来说，送髋动作就是后蹬腿绕髋关节额状轴做充分伸展，使髋充分向前送出，身体重心远离支撑点。因此，伸髋的时机和角度是送髋的关键。髋的伸展实际上在脚一着地时就开始了，支撑腿后蹬时必须在先充分伸髋后，才能伸膝关节，而后再伸踝关节。这是因为垂直支撑时，小腿前倾55°左右，支撑角87°~90°，若此时开始后蹬，必然出现后蹬角度大、向上分力大、腾空时间长、步频低、步幅小的现象。伸髋的角度跟运动员髋关节的灵活性、柔软性有关，髋关节由于髋股韧带等一系列韧带的加固，限制了大腿的后伸。所以当人体处于直立时大腿的前屈、后伸幅度只有10°~15°。当大腿后伸时，伴随有骨盆的前倾，大腿的前屈、后伸运动，幅度可达160°。其中大腿后伸可达40°~50°，由于大腿后群肌大部分起自坐骨结节，所以当支撑腿蹬地后伸时，因伸肌的作用，拉引骨盆呈水平状，这又为支撑腿充分后伸创造了条件。一般支撑腿蹬地瞬时躯干与支撑腿中心线的夹角（髋关节角）应大于202°。

摆动腿的摆动是送髋动作的一部分。在支撑腿后伸的同时，摆动腿以支撑腿一侧髋关节为支点作快速屈膝前摆，并带动同侧髋上提、前摆，配合支撑腿后蹬向后送“髋”。摆动腿前摆时向前上方带髋的技术动作，使髋横轴产生转动，两大腿的夹角达到100°~110°。在送“髋”时腰、腹肌应处于紧张状态，且应保持上体稍前倾的姿势。在支撑腿后蹬阶段，为了更好地完成向前送髋的动作，从垂直支撑瞬时到蹬离地的瞬时，运动员的躯干绕髋关节向正直方向转动大约4°左右，这样有利于向前送“髋”和骨盆绕身体垂直轴转动，加大两腿蹬、摆的幅度。躯干的转动和骨盆的转动构成相向运动，如果躯干的转动不和骨盆的转动相配合，就会导致增加骨盆的固定点，而减少骨盆应有的自由度。

支撑腿蹬离地的瞬时，即送髋动作完成瞬时，支撑腿髋关节角应为202°左右，而膝关节角为151°左右，摆动腿髋关节角应为90°~100°，并使躯干、大腿、小腿形成适度的反弓形。但反弓形的弧度并非越大越好，还要看蹬地后交换成摆动腿向前摆动的速度和力量是否能迅速地转入下一步。从肌肉工作的力学条件看，技术是互相联系和制约的[3]。送“髋”动作是腿蹬、摆配合的关键，又是完成大幅度、快速交换腿和积极着地动作的前提。但是送髋技术又必须与支撑腿充分的后伸及摆动腿积极前摆紧密配合，才能起到它应有的作用，单独的送髋动作是没有多大意义的。因此，要完成好送髋动作，除了正确的技术外，还要发展髋关节的灵活性、柔韧性和力量。

发展“送髋”肌群的力量和柔韧性的方法

各种静力性拉、压可参照武术练习的方法。可借助于器械、同伴的外力或自身的重力，发展某一部分的柔韧性；可进行徒手或负重的向前、向后、向侧的动力性摆腿练习，要求幅度大、速度快，次数多；可做弓箭步压腿跳起转髋换弓箭步练习，要求上体直，跳起时充分伸“髋”，蹬直两腿；可做徒手或负重的连续蛙跳练习，要求上体直，起跳时要注意伸展髋关节；可做徒手或负重的半蹲、全蹲跳，要求上体直，跳起时要充分伸展髋关节；可横仰卧或俯卧跳马上，让同伴压住小腿，自己由下向上快速起振（也可以负重做）；可做各种换腿跳跃练习，要求上体直，注意蹬摆配合和送“髋”。

以上练习的总体要求是蹬腿发力，腰腹肌配合用力完成动作，幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多。

体会“送髋”时肌肉感觉的练习

（1） “送髋”练习。双手扶肋木（或与肩同高或稍低的墙），脚尖朝前距肋木一臂半左右，身体呈斜面，既不拱腰驼背，也不挺腹塌腰，肘微曲，以一条腿为支撑腿，以另一条腿为摆动腿，支撑腿提踵向前蹬伸送髋到最大限度，同时摆动腿带动同侧髋向前上方摆出，膝关节尽量靠近肋木，上体要提肩、拔腰，双肘加大弯曲，整个身体向前上方升高，成“ 送髋”结束瞬间的姿势，这个姿势停留一段时间，体会正确“ 送髋”动作的肌肉感觉。反复多次可加强肌肉控制能力。

（2）蹬、摆配合练习。双手握肋木高于肩，上体呈斜面，以屈膝单脚支撑，摆动腿在体后用脚尖点地为开始姿势，在蹬伸支撑腿的同时完成送髋练习动作。这种练习接近跑时送“髋”的蹬、摆技术，反复多做可体会蹬、摆的用力顺序。

（3）连续高抬腿练习。摆动腿积极向前上方摆到水平位置，并带动同侧髋向前，而后迅速下压大腿。同时，支撑腿充分蹬伸髋、膝、踝、趾各关节。要求：上体直，重心高，髋前送。

（4）大幅度弹性弓箭步走练习。要求：上体直。充分伸髋向前迈步时，前腿膝关节的屈角不变，后腿带动同侧髋积极向前上方摆出并成弓箭步姿势。应连续多做。

（5）各种徒手专门练习。要求动作能和送髋技术相结合，与跑的技术相适应。如后蹬跑、车轮跑等。