三角伸展式_哈他瑜伽体式 - 威林百科weilinceramic.com

三角伸展式

哈他瑜伽体式

三角伸展式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

摘要

梵文：Utthita Trikonasana

Utthita的意思是伸展，伸长。Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角）。这个站立的体式是伸展的三角式。

功法

1、山式站立。

2、深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3到3.5英尺（约90到105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

3、右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。

4、呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应完全放在地面上。

5、向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6、保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气回到上面第2步。

7、把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。

8、呼气，跳回到山式。

功效

姿势效益

* 减轻背疼

* 缓和生理期的不适

* 增进全面的力量和灵活性

* 刺激神经系统，缓解沮丧的情绪

* 改善体态，苗条腰部线条

快速提示

* 力求使体位达到完美的端正。让前脚跟正对后足弓；两侧肩膀一一位于腿部的正上方

* 让手找到它最恰当的位置摆放，在确保体位端正的前提下，可放在小腿、脚踝、脚或地上

* 避免颈部不适，在眼睛望向上方手臂的时候，颈部旋转控制在70-80度最佳

降低难度

* 侧弯时，曲膝，手肘放于膝盖

* 不必仰视，可平视或俯视

* 收势时，可曲前膝

参考资料

最新修订时间：2024-07-22 22:31

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功法

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