弹跳素质是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

遗传因素包括生理因素和身体形态因素。从生理因素分析，一般快肌纤维含量高的运动员，能拥有更好的肌肉收缩速度、力量或爆发力，适宜从事短跑、跳跃项目类的运动，因此有更好的弹跳素质潜力，这已经形成共识。但是对于特定关节的运动不利的关节杠杆作用、不恰当的力—时间曲线会使运动员的弹跳成绩平平，因此运动员的身体形态是另一个重要的影响因素。有学者对不同训练水平的运动员、学生进行了身体形态学的测量发现：（1）青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿较长有利于起跳效果；（2）足弓高低与弹跳高度无明显的相关，足的机能状态好坏主要取决于维持足弓肌肉在不同负荷后的机能反应。

大量的研究表明：良好的身体素质是篮球运动的基础。比如王树金等对两组不同水平的中学生篮球运动员的髋、膝、踝三关节进行等速肌力测试发现弱侧髋关节最大力量和踝关节快速力量是影响两组运动员双脚起跳成绩的重要原因之一。叶国雄通过对中学生篮球运动员弹跳高度与各环节肌力数学模型初步研究得出：中学生篮球运动员腿伸、背伸的等长收缩相对肌力是决定弹跳高度的重要基础。

训练途径包括训练方法和训练手段。应用最普遍的是超等长训练法，其相应的训练手段是“跳深”或叫“跳深”和实心球反弹。超等长训练法是一种机械撞击刺激、迫使肌肉产生尽可能增大肌张力的方法。这种方法的特点是，在离心减速阶段结束和向心加速阶段开始之间，有一个短时间的冲击性活动。如果这一转变或连结阶段稍微长几分之一秒，那么这个动作就是普通的跳跃，而不是典型的超等长训练。应明确的是，肌肉的超等长收缩与超等长训练是有区别的，前者作为一个部分出跑、跳、打击和其它项目的反弹性运动动作之中，后者则是根据肯定的方法学研究把动作作为独特的训练模式加以运用。

另一种普遍使用的方法是负重训练。裔程洪通过对中学生篮球运动员弹跳力训练的实验，证实了以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。

通过观察分析发现，在篮球运动中，由于目的不同，所采用的起跳方式也不同。有时需要向不同方向起跳，可采用各种不同形式的跳跃动作，这就是篮球运动员弹跳的最大特点。比赛中的抢篮板球、空中作业、封盖投篮、跳投等运用最多的起跳方式是原地起跳、急停双脚起跳、跨步双脚起跳和助跑单脚起跳等。通过对60场篮球比赛临场观察分析统计表明，原地起跳占60 %，助跑起跳占40 %，双脚起跳占70 %，单脚起跳占30 % 。 通过摄像和图片分析发现，起跳时膝关节的角度也有所不同，大部分都在110—140“之间，起跳时两臂的摆动是同屈膝跳起上升同时进行的，身体躯干倾斜角度在10—12。有时是垂直向上(如在篮下抢篮板球、连续起跳)等运动。

从上面的分析可以看出，决定一名中学生篮球运动员弹跳力的好坏，主要是随意性这一特点：跳的高、快、及时，当然需要全身的协调配合，下肢肌肉的爆发力和膝、踝关节的柔韧性，其中肌肉的爆发力是影响弹跳的主要因素。而发展下肢肌肉力量应以发展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)为主，同时提高股后肌群和小腿后肌群深层足屈趾肌的力量和伸展性。郭庆芳，卢义锦，卢鼎厚等人在生理实验中对肌电图的分析证明：膝角在135°对股四头肌伸膝作用明显减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加。篮球比赛中运动员在很多情况下起跳时膝角都接近或大于135°，而膝角在大于135°时，屈膝肌群中股二头肌、半键肌、半膜肌、腓肠肌则起着协调伸膝的作用，膝角越大这种作用就越明显。根据篮球比赛中起跳的多样性，关键在于起跳的速度，以30M冲刺跑作为速度练习手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同样也能达到提高弹跳力的目标。卢鼎厚的研究表明：负重深蹲练习能使股四头肌得到显著的发展，使肌肉体积增加，但是它并没有提高浅蹲起跳的纵跳能力，故在负重训练中一般不采用深蹲练习，通常只用浅蹲跳或半蹲跳。在篮球比赛中，很多起跳在起跳前都有一个缓冲(单脚起跳，连续起跳等)，缓冲并不是一个消极的过程，而是一个积极的过程，缓冲对于减震，增加肌肉收缩前的张力都起重要的作用。缓冲时，肌肉进行退让性工作(离心收缩)，蹬伸时，肌肉进行克制性工作(向心收缩)。篮球比赛要求肌肉从退让性工作(缓冲制动阶段)到克制性工作阶段(蹬伸阶段)的过渡越快越好，因此在中学生篮球运动员的力量训练中，在发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩(退让性)力量，提高从缓冲阶段快速过渡到蹬伸阶段的能力。

根据中学生篮球运动员起跳的随意性和多样性，弹跳力的训练主要是下肢肌肉力量和爆发力的训练，爆发力是指人体在腿部肌肉的作用下单位时间的移动距离，对于连续起跳则要注意踝关节力量的训练。连续起跳是篮球运动所特有的一种跳跃方式，要保证连续起跳的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度，关键在于落地时的缓冲情况，也就是下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力，连续起跳的膝关节角度都比较大，这时就要取决与踝关节的伸展力量了，这方面应该加以重视。

（一）中学生篮球运动员弹跳力训练的方法分析

福克斯(FOX)提出了渐增负荷的适宜方法，以用8RM(RM：表示能重复的最高次数)负荷进行训练为例，当随着力量的增大8RM的负荷逐渐可以重复8次以上，直到能够重复12次(12RM)时，就应增加负荷，遵循这一原则进行最大力量的训练就有个参考标准。

1．负重下肢力量训练(极限重量的80%)

采用半蹲跳或浅蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10组，可以采取肩扛杠铃，手抓哑铃或壶铃，也可以穿沙袋背心，在练习时注意起跳要快。肩负极限重量41%-51%的杠铃做弓箭交叉换腿跳练习，此阶段既能有效地刺激肌肉，又能保证收缩速度，所以能增加股四头肌、臀大肌和小腿三头肌的负荷，同时又能增加肌肉的收缩速度，有利肌肉爆发力的提高。

2．腰腹力量训练

出色的弹跳力是“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收缩，才能成为协调肢体的枢纽。可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器械，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈，体侧屈、负重转体等。许博在研究中发现抓举运动员的弹跳力都比较好，从宽上拉和箭步抓的肌电图可以看出：宽上拉和箭步抓是一个全身爆发力动作，它能有效地发展股二头肌，半键肌，腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆发力的提高，同时可以提高腰腹力量和身体的协调性。一般是根据个人的力量负荷情况，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓举，40kg左右的重量做箭步抓。

3．快速起跳及跳高训练

首推超等长练习法，其生理机制为牵张反射，练习时肌肉被极度拉长(退让工作)，然后再尽快转入克制工作，目的在于使纯力量转变为爆发力，超等长练习的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳栏、跳台阶、单双足多级跳等，适宜的练习高度要求练习者落地时膝关节弯曲不至于过大，以减少缓冲时间，练习高度50-110cm之间，较底高度利于发展速度，较高高度利于发展力量。超等长练习强度大，每次可练习6-10组，组间休息3-5m in，通过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。

4．弹跳耐力训练

弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳，另外要有足够的体能保证激烈比赛的需要。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用连续起跳摸到篮板为标准，或者进行连续的跳投来加以练习。

（二）中学生篮球运动员弹跳力训练的主要事项

1．制定训练计划，必须考虑三方面问题：队员的素质水平；今后计划要达到的身体素质水平；通过什么办法和措施实现这个目标。

2．力量训练力求使训练的内容富有新颖性和挑战性，遵循循序渐进超负荷训练的原则，一成不变的训练模式引起不了肌肉神经的兴奋，从而影响训练的效果。

3．以负重为主轻器械为辅，对大小肌肉群进行全面的训练，并且要注意力量和速度的相结合，生理学证明：肌肉爆发力=肌肉力量X肌肉收缩速度。

4．力量训练应与柔韧、灵敏和比较放松的技术动作(跑、跳)练习相结合，篮球运动对于柔韧和灵敏要求相对高点。例如以举重与做徒手体操、垫上运动、投篮、中速快攻技术、策应配合及放松跑、跳跃练习等相结合，使力量成为“活力”，注意举重疲劳后切忌做激烈动作的练习，以免受伤。

5．力量训练要注意防止运动损伤，要认真做好准备活动，特别要做好肩、腰、膝关节的准备活动，严格要求按技术要领做；重量要逐渐增加，练习要有间歇同时要注意保暖。

6．一次训练课中应注意用力肌群的转换，要循环训练，不只限于局部肌群练习，特别是勿使腰、膝部位肌群过度疲劳，以免劳损、受伤，得不偿失。

定义：通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。

作用：弹跳素质是篮球运动员的一项重要身体素质，好的弹跳力，不仅可以提高争夺高空优势的能力，扩大控制攻守范围，也能更好的掌握高难技术和复杂动作。

种类 一般弹跳素质 专项弹跳素质

特征 篮球运动员的弹跳力比赛中具有多维的方向性。 篮球运动员的弹跳具有快速连续性。

篮球运动员弹跳力的训练以大强度、少次数、多组数的训练为主，每组之间有适当的间歇，其目的是为了改善篮球运动员起跳用力时能量释放的效力。

篮球运动员弹跳素质早期培养，应以小肌群的弹跳练习方法为主。

篮球运动员专项弹跳训练要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员的身体重心转换能力和控制能力。

在进行篮球弹跳训练时，要结合专项技术进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合，融为一体，减少完成专项技术动作对争夺高度和远度所造成的损耗。

篮球专项弹跳素质的训练方法 提高踝关节弹速训练 加强大腿和腹背肌爆发力训练 改善协调能力的训练

首先我们必须承认的是黑人的确是一个运动的种族，他们的对于运动与生俱来的天赋的确是在其它人种之上的，具体到弹跳，黑人也的确有着一般比其它种族更优异的弹跳。

但这种优异不是无条件的，不是绝对的，简而言之，黑种人的弹跳很多时候是被人神话了，黑人和黄种人的弹跳之间并没有非常大的差距。

我经常看到有很多人在说起弹跳时总是有这样的观点，好像黑人的弹跳和黄种人比较起来是天差地别，不能比较，有一次我在讨论弹跳问题时，一位筒子居然说出了这样的话，黄种人的运动员可以跳这么高，黑人还不再高个二三十厘米啊，然而事实是不是如此呢，这里有个最好的例子，

黑人的跳高记录是2.45米，而黄种人的跳高记录是2.39米，能差多少，六厘米而已，

而常常关注nba的筒子一定曾经看过这几年的nba选秀报告，里面的即将进入nba的牛人们，未来神话的缔造者们，他们的弹跳数据在这里一目了然，足以破除许多的的传说与神话，据我的观察，最近两年的nba黑人球员中，弹跳能达到1米的不超过3个，能达到90厘米的也已经算是相当不群的弹跳，大多数的黑人球员，他们的弹跳也就在80厘米左右，是不是让大家很失望，这也从很大程度上破除了黑种人的弹跳神话论，也许还有人会说nba 的新秀数据是原地弹跳，这个和他们的最高弹跳数值有差距，

这个又是一个误解，nba的弹跳数据并不是原地弹跳，而是助跑一到两步之后的弹跳，这个数据已经很接近人的弹跳极限了，要知道，比这更长距离的助跑所得到的能量更多的是化为飞行的距离而不是高度。为什么nba不去测助跑弹跳这个是原因之一。

由以上几个资料我们可以很清楚的看到，黑人并没有许多人想像中那样能跳，然而在比赛中，确实黑人看起来比起黄种人来能跳多了，人家在篮底下能拔起来就扣，黄种人则往往是选择挑篮，同场竞技时，抢球一般都是黑人占优势，这是为什么呢，

这个就是为什么我在前文说黑种人是运动种族的原因，人力有时而穷，弹跳是有极限的，黑人也不能超越人体的极限，所以论及弹跳高度，黑人的确是不比黄种人强多少，

然而篮球比赛中的弹跳是个相当复杂的综合性运动，而不是简单的直上直下，

黑人的爆发力，弹速，对抗中起跳，连续起跳的能力比黄种人要强的多，再加上黑人远超黄种人的臂展，协调性，柔韧性，这才造成了黑人的弹跳远超黄种人的假象，

举个简单的例子，一个黄种人的运动员，他的弹跳是80厘米，一个黑人运动员，他的弹跳也是80厘米，

但是首先黑人的平均臂展比黄种人要长，黄种人的臂展一般与身高相仿，而黑种人的臂展则要高于身高，甚至长出了十公分也不是什么稀奇事，再加上出色的身体柔韧性，所以还没开始跳，黑人的原地摸高就要比黄种人高个好几公分，

而弹速上的差距则是最致命的，假如那个黄种人运动员从发力到达到最高点需要0.5秒，而那个黑人运动员则只需要0.3秒，那么在篮下拿球时，黑人可以迅速的起跳扣篮而旁边的球员来不及补防，而黄种人的球员则有可能遭到封盖，

而如果两个人同时起跳争球的话，则黑人球员可以在黄种人球员还没达到最高点前达到最高点，将球控制，这时黄种人球员还没达到最高点，这样在视觉上就给人一种黑人球员的弹跳高度远超黄种人球员的印象，而恐怕没有人还记得其实这俩个人的弹跳高度是一样的，

许多情况类似与此，比如很多人觉得黑人球员能在空中做那么复杂的动作是因为他们跳的高，其实不然，这更多的是因为他们的柔韧性和协调性，就比如火箭和小牛的比赛中，麦蒂有个非常漂亮的溜底线拉杆上篮，慢动作回放时能看出他离地不过四五十厘米，能做出这样的动作完全凭的是出色的柔韧性和协调性，

出色的爆发力，弹速，柔韧性，协调性，再加上出色的弹跳 ，这是黑人之所以显得那么具有空中能力的原因，

其实单论弹跳，黑人和黄种人差别并不大，