这个深入的前弯
瑜伽姿势不仅能使整个背部及腿后肌群、小腿肌得到充分伸展,消除紧张不安的情绪,帮助恢复活力;同时,随着腹内脏得到按摩,既可改善消化,还可缓解便秘,也提升了生殖系统的健康。
主要功效
伸展小腿和腿后肌
让整个背部得到伸展并恢复活力;
按摩腹内脏器,促进消化,缓解便秘;
缓解压力和紧张;
增进生殖系统的健康。
动作
1. 双腿伸出挺直坐好,双脚并拢,手放松地置于大腿上,掌心向下。
2. 暖身:稍弯膝,吸气时挺胸。呼气时,躯干由髋部前弯,腹部移向大腿。尽量保持背部挺直,双手在大腿上。吸气时起身。再重复2~3次。
3. 伸直双腿,双臂前平举。
4.吸气时,双臂高举过头。稍往后倾,同时拉伸脊柱。
5.呼气时,由髋部前弯,腹部贴向大腿,同时背部要平展,肩膀要放松。握着小腿、脚踝或者双脚。保持10~30秒,缓慢均匀地呼吸。
6.吸气时,抬起躯干,双手沿腿部向上滑,坐直。
7.然后,如果可以做得舒服,我们要增加一点伸展的幅度。双臂经由体前抬到肩膀的高度。吸气时,双臂高举过头,稍向后倾,同时拉伸脊柱。呼气时,由髋部前弯。要尽量延长背部保持平展的时间,但当腹部贴近大腿时,背部则可微微拱起。保持10~30秒,缓慢均匀地呼吸。随着每次吸气,体会脊柱在延长;随着每次呼气,体会躯干放松地前弯。若脊柱有点拱着也是自然的。但极为重要的是,不可用猛力或者强迫躯干贴向大腿。 8.吸气时,抬起躯干,双手沿腿部向上滑,坐直。
9.舒服地坐着,放松。
增加挑战法
任选下面一种或几种结合做:
1. 保持前弯姿势时,腹部、胸部和头部都放在双腿上,握着双脚。
2. 伸直双腿时,试试收紧大腿肌肉,将膝窝往地面推压,这样可以加大腿后肌群的伸展。
3. 另一种加大腿后肌群伸展的方法是,勾脚背并将脚跟向前推。
提示
1. 如果有背部的问题,在练习这个姿势前,请先咨询医生。
2. 要是觉得夕阳式太难,就先练习单腿交换式,逐步舒展开腿后肌和背肌后,再做夕阳式。
3. 练习过程中,要有意识地放松并拉长双腿的后侧。
4. 躯干前弯时,可以适当弯膝,以减轻腿后肌群和腰部的紧绷感,使伸展更为温和。别强迫躯干下压,否则可能拉伤腿后肌群或者造成背部严重的损伤(如椎间盘突出)。